中年リーマンの健康ブログ

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健康に関する知識を発信していきたいと思います。コメント頂けると喜びます(*´∀`*)

夜食の上手な食べ方と絶対に太らないための5つのポイント

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夕食が早い時間だったり、夕飯の量が足りなかった、あるいは仕事などで夕食自体が遅い時間などのため、夜にお腹が空いてしまうことはありませんか?
私は糖質制限ダイエットが流行っていた時に、夕食のご飯など炭水化物を控えた時は、夜お腹が空いてしまったことがあります。


夜にお腹がすくと、それが気になってしまい何もできず、どうしようか悩んだ結果、やはり食べて寝てしまい、罪悪感を感じてしまうことがありました。

 

結局、折角のダイエットも夜食のせいで台無しになってしまうんですよね。

 

夜食は食べたけど、何だか満たされず他も食べ物まで探して食べたり、そんな経験ありませんか?

今回はそんな悩みを解決すべく、太りにくい夜食と食べ方についてご紹介します★

 

 

・何故夜に食べると太るのか

寝る前は、体が休憩モードに入っています。寝る前に食べたエネルギーは、その後眠ってしまうため、消費できず身体に蓄積されて、それが脂肪につながります。また内臓は休もうと思っているのに、消化をしなくてはならないため負担をかけます。

 

○夜食を取る時間は?


寝る前2時間前にとりましょうと言われています。寝る時間から逆算して夜食の時間をとりましょう。

また、量によっては食べる時間を早めるのも効果的です。

 

どうしても夜食を取りたい、でも太りたくはないという方にお勧めの夜食の紹介

① 野菜

低カロリーなので、お勧めです。ただドレッシングはあっさり系がいいかもしれません(私は個人的にマヨネーズ&醤油が好きですが、夜は控えたいと思います)
切り方は食べるのに時間がかかるよう、あえて大きめにするという手もあります。

② 温かい食べ物


冷たい物だと、ついつい食べ過ぎてしまいますが、温かい、または熱い食べ物を食べるには時間がかかるため、食べ過ぎを防止できます。食べることに時間をかけると、満腹中枢が刺激され、少量でも脳がお腹いっぱいになったと判断してくれるので重要です。
お味噌汁は具をたっぷりにすると満腹感も得られ、野菜で消化も良いのでお勧めです。また市販の春雨スープもいろんな種類があり、カロリーが控えめなものもあるので、ストックしておいてもいいかもしれませんね。
例:かぼちゃスープ、にゅうめん、お粥、雑炊

 

③ 消化が良い食べ物


学生の頃夜食というとお茶漬けのイメージでしたが、みなさんはどうでしょう?
お茶漬けやうどんなどは消化が良いため、胃腸への負担が軽くすみます。
ご飯の代わりに豆腐でお茶漬けにするというレシピも見つけました!お豆腐などのたんぱく質は、身体を作る材料でありながら、カロリーは控えめなのでお勧めな具材です。

 

④ ヨーグルト


今は低脂肪のものや、カロリーが控えめなものもありますが、夜ヨーグルトを食べることで、ヨーグルトに含まれるカルシウムが吸収されやすくなります。カルシウムは成長ホルモンの分泌には欠かせない栄養素です。また腸内環境を整えてくれる働きもあります。
ホットヨーグルトは聞いたことはありますか?ヨーグルトを温めることで、コレステロールや中性脂肪を減らす、カルシウムの吸収が良くなる等の効果があります。作り方はいたって簡単。ヨーグルトを耐熱容器に入れ、はちみつや、水を少量いれます。そして電子レンジに1分ほどかけます。水を入れることでヨーグルトの分離を抑えてくれます。注意するポイントとしては、温めすぎないことです(乳酸菌が死んでしまうため)

 

⑤ 固くて食べるのに時間がかかるもの


食べるのに時間がかかる固いものは、食べ過ぎを防ぎます。

 

食べ方のコツのご紹介

・今日は残業で食べるのが遅くなりそうだなと思ったら、18時頃にでも軽くおにぎりなど食べる時間が取れるといいですね。ドカ食いを防止できます。


・よく噛んで食べる。

忙しく、つい早食いの癖がついている方は、食べたら一度箸をおいてよく噛むことを意識しましょう。食べ過ぎ防止になりますよ。


・ながら食べはやめる
テレビやスマホを見ながら食べていると、気が付かないうちに食べ終わってはいませんか?食事に集中するために、ながら食べをやめてみてはどうでしょう。

 

・辛いものは、胃腸に負担をかけるので夜食には不向きです。


・油分を多く含むものは(ファーストフードや揚げ物。インスタントラーメンなど)、カロリーも高めで、消化に時間がかかります。

 

夜食メニューのご紹介


1)お茶漬け
 先ほどもご紹介しましたが、ご飯を少し豆腐に置き換えてもOKです。

2)ミネストローネ
スープはほとんどが水分なので、低カロリーで満腹になりやすいです。
安心して夜食を楽しむために、是非参考にしてください

3)野菜スープ
冷蔵庫にある野菜を入れて、味付けはコンソメなどお好みで。ただ芋類は糖質が高いので、控えた方がカロリー的には安心かも。

4)おでん
 コンビニなどでも手軽に買えるので、仕事帰りに買えるのも便利ですね。

5)卵の雑炊
  お茶漬けだとあっさり過ぎて、物足りない方にはこちら。ご飯と卵、お好みできのこや豆腐を加えてもいいですね。

6)りんご
  寝る前に果物を取ると太りやすいイメージがありますが、フルーツにはミネラルやビタミンが含まれています。りんごは歯ごたえもあるので、食べ過ぎも防げます。

7)ゼリー
  市販でもカロリー控えめなど、いろんな種類のゼリーがありますね。

 

夜食を我慢して眠れないよりは、上手に夜食を取っていきましょう。ただできるだけ夕
食は抜かないようにしていきたいですね。夜食はこれという決まりはありません、是非自分にあったオリジナルレシピで夜食を楽しんでください。

 

本日も最後までブログを読んで頂き、ありがとうございました m(__)m